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水平罗马椅后背拉伸示例教程 健身器材大全

罗马椅后背拉伸(腰伸)

罗马椅背部伸展水平长凳背部伸展)是你锻炼下背部肌肉的绝佳机器。在这篇文章中,您将学习如何使用完美的技术来做罗马椅子后伸,以便从这个优秀的下背部肌肉锻炼中获得大的。此外,我们将让您知道一些典型的锻炼方式中不规范的做法,以便您在锻炼之前纠正自己以免发生拉伤肌肉的现象。

大多数健身房都有某种类型的后伸式设备,无论是罗马式椅子(卧式工作台),是带有配重块的大型力量健身器材这是否是一个好的或坏的运动,取决于你的运动方式和你的背部肌肉的状态。如果您有背部疼痛或近受过伤,请跳过后退扩展练习,直到愈合以后再来尝试。

罗马椅子后伸展练习说明

开始位置(SETUP):将自己(背部朝上)放置在背部锻炼装置(罗马椅)上,同时将大腿上部和下臀部放在支撑垫上,一边你能够灵活的弯腰。因为屈曲轴通过股骨关节,所以耻骨不应该放在支撑垫上。将脚踝放在滚筒垫下。让你的身体从头部直到脚趾成一条直线。可以把你的手臂抱在胸前。

罗马椅后伸

LUOMAYIHOUSHEN

行动(运动):放松你的背部和腹部肌肉,慢慢向前弯曲。尽可能地继续前进,不要让你的背部变圆或者将你的大腿从支撑垫上抬起(保持你的背部自然拱起,尽可能地舒服地降低你的上半身)。你应该感觉到你的腿筋有轻微的伸展。持有一个计数。通过收缩你的背部和腹部肌肉,直到你的身体再次直线回到起始位置。在运动结束时不要把你的背起来。暂停并重复。

练习要记住的要点

  • 您的臀部和腿部应该被支撑,但是你的躯干应该停在后。
  • 你的手可以穿过胸部(简单的),在你的耳朵后面,或直接在你面前(难)。
  • 放下你的上半身,直到你的头几乎在地板上。然后抬起你的躯干,直到你的双腿形成一条直线。
  • 这是一个简单的练习之一,它不是一个错误的轮回你的后腰(你可以像蜗牛一样滚动你的背部上下)。但是如果你有较低的背部问题,你可能不想通过舍入你的下背来做这个练习。相反,尽可能地降低你的躯干,而不会使你的背部变圆,然后伸直到起始位置。
  • 你的躯干应该通过大约90度的弧度上下移动。避免过度伸展你的脊椎。矫正肌肉的作用是稳定和矫直脊柱,而臀部和腿筋在运动过程中产生髋部延伸。
  • 如果您想将焦点集中在竖脊肌上,您必须小心翼翼地向上滚动脊柱。要做到这一点,你必须慢慢地进行练习。
罗马椅子后伸(水平抬背)

LUOMAYIZIHOUSHEN(ZHILITAIBEI)

罗马椅后伸肌肉

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变化

  • 如果有人抱着你的腿,你也可以在普通的平台上做这个练习。
  • 用肩上的把手执行后背伸展可以稳定上背部,将上部背部的力量集中在肌肉肌肉的下部。
  • 背部拉伸机允许您集中在脊髓肌肉的腰骶部肌肉(机器上的躯干伸展)。
  • 为了增加强度,在对胸部或颈部后方施加重量的情况下进行运动。
  • 使用倾斜台可以使初学者更容易锻炼(参见45度后退扩展)。
 

延伸与过度延伸

罗马椅子后伸展运动通常被称为过度伸展,意味着您将躯干抬高到与腿部直线形成直线的位置。

我们强烈建议你不要过度扩张 ; 这样做会对您的脊髓盘造成不必要的压力。然而,我们希望您通过一系列的运动,从弯曲到延伸,锻炼脊髓肌肉肌肉 - 这是一种运动,它们旨在安全地进行运动。

总结

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